Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et les côtés à la maison sans simulateurs

Il est difficile pour vous d'entrer dans le jean que vous portiez il y a plusieurs années? Pensez-vous que vous perdez la confiance en soi en raison de dépôts de graisse dans l'abdomen? Sachez que vous n'êtes pas la seule femme au monde avec un tel problème. Près de 50 à 60% des femmes du monde entier ne sont pas satisfaites de leur apparence et recherchent des méthodes et des moyens de réduire le volume de la taille.

Si vous voulez une belle presse, vous rêvez d'un ventre parfaitement plat et d'une taille étroite, effectuez nos exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison et soyez prêt à apporter des modifications à votre style de vie. Cette combinaison donnera un effet impressionnant dans les plus brefs délais et restera avec vous pendant longtemps.

Si vous souffrez d'obésité, il vous sera difficile de vous débarrasser de la graisse sur le ventre et de le rendre plat. Mais, si vous êtes plein de détermination, vous devrez abandonner complètement vos cupcakes, hamburgers, pizzas et glace préférés, concentrez-vous plutôt sur les légumes à feuilles vertes, ainsi que des produits avec une teneur élevée en fibres. Ce n'est que de cette manière que vous pouvez réduire le volume de votre taille.

Les meilleures façons d'acheter un chiffre mince est une combinaison de nutrition appropriée et un complexe d'exercices physiques. Une alimentation équilibrée aidera à réduire l'apport calorique et à créer un déficit, et faire du sport aidera à brûler les calories et à donner un ton aux muscles. Nous avons préparé un complexe qui peut être effectué à la maison au moins chaque jour, pour voir bientôt le résultat dans le miroir.

Les causes de la graisse dans la taille

Une petite quantité de dépôts de graisse est la norme, car elle sert à protéger les os et les organes internes. Mais un excès devrait être un sujet d'une anxiété grave. Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids avec une formation et un régime faible en carbone. Mais d'abord, nous traiterons les raisons:

1. Métabolisme médiocre

Avec l'âge, le métabolisme ralentit, ce qui conduit à un ensemble actif de poids excessif. Les femmes sont plus prédisposées à cela que les hommes. Vous avez peut-être été surpris de savoir pourquoi certains de vos amis mangent des frits et sucrés, mais dans la plupart des cas, ils ont un estomac plat et vous accumulez toujours les graisses dans ce domaine. La raison principale est que vos amis ont un niveau de métabolisme plus élevé par rapport au vôtre.

2. Génétique

Il est prouvé que les cellules graisseuses du corps dépendent de vos gènes, ou plutôt de leur nombre. Si vos grands-parents ou parents ont un surpoids, vous aurez le même problème. Il existe 2 types de structure corporelle: sous la forme d'une poire et en forme de pomme. Si votre corps est en forme de poire, le poids s'accumule dans le bas du corps, par exemple, sur les fesses. Si le corps est en forme de pomme, alors la graisse s'accumule dans l'abdomen.

3. Assis lifestyle

Si vous menez un style de vie sédentaire et n'effectuez pas d'exercices physiques, passant la plupart du temps au téléviseur ou à l'ordinateur, vous gagnerez inévitablement trop au cours des prochaines années.

4. Surface de suralimentation

Si vous mangez plus que vous ne le devriez, assurez-vous de prendre du poids. Si la suralimentation est combinée avec un style de vie sédentaire, vous obtenez les plus brefs délais et vous pouvez facilement ajouter de poids.

5. Posture incorrecte en position assise

Si vous ne suivez pas l'exactitude de la posture et que vous ne vous penchez pas, lorsque vous vous asseyez, assurez-vous d'accumuler des dépôts de graisse dans l'abdomen. Vous devez toujours vous asseoir, vous tenant le dos en position directe.

6. Stress et maladie

Le stress est l'une des principales raisons de l'accumulation de graisse sur la taille. Le stress augmente le niveau de cortisol dans le corps, ce qui conduit à l'apparence de centimètres supplémentaires. Des maladies telles que le cancer du sein, l'apnée du sommeil, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et le diabète chez les femmes accumulent les dépôts graisseux dans la zone abdominale.

7. Muscles faibles

Si les muscles abdominaux sont flasques, vous pouvez facilement accumuler un excès dans cette zone.

8. Changements hormonaux

Lorsque l'âge d'une femme s'approche de la moyenne, la quantité de graisse dans le corps commence à augmenter proportionnellement au poids corporel. Le risque d'accumulation de graisses autour de la taille augmente pendant la ménopause. Chez les femmes, les hormones jouent un rôle important dans la régulation du niveau de graisse dans le corps.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et les côtés avec des photos

C'est le meilleur ensemble d'exercices qui contribuera à faire un estomac plat à la maison, car il consiste non seulement à se tordre sur la presse, et il comprend également des exercices intenses qui contribuent à la combustion rapide des graisses non seulement sur l'estomac. Mais vous devez comprendre clairement que l'effet sera le plus fort et le plus notable, plus vous faites d'efforts et plus vous approchez de plus en détail la question de la combustion des graisses. Cela signifie que, avec les cours, vous observerez une nutrition appropriée et ne sera pas précipitée vers les extrêmes, par exemple, recourir à des régimes à faible teneur en calories qui comparent la grève de la faim.

1. Twisting

Il n'y a pas de mouvements populaires que de se tordre sur la presse. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer les muscles de l'écorce si vous le combinez avec le bon régime alimentaire, et en peu de temps, vous verrez les résultats.

• Allongez-vous sur le tapis face vers le haut. Pliez vos genoux, les pieds doivent être sur le sol avec toute la surface.
• Faites vos mains derrière votre tête.
• Inspirez profondément et arrachez le haut du corps du sol. Expirez quand vous vous levez.
• Inspirez lorsque vous retombez dans la position de départ. Respirez lorsque vous abaissez le corps au sol.
• Faites 10 répétitions, puis répétez dans 2-3 approches.

2. Twist inverse

• Allongez-vous sur le tapis face vers le haut. Pliez vos genoux, les pieds doivent être sur le sol avec toute la surface.
• Abaissez vos mains le long du corps.
• Soulevez vos jambes pour que les hanches soient perpendiculaires au sol.
• Soulevez le fond du dos pour que les genoux se déplacent vers la poitrine.
• Inspirez lorsque vous mettez vos jambes sur le sol. Expirez lorsque vous vous déchirez le dos du sol et apportez vos genoux sur votre poitrine.
• Faites 10 répétitions dans 3 approches.

3. Twist oblique

Le mouvement est très similaire à la torsion ordinaire, mais ici, vous devrez tourner une épaule vers l'autre.

• Allongez-vous sur le tapis, mettez vos mains près de la tête.
• Pliez vos genoux pour que les pieds ne touchent pas le sol.
• Soulevez le haut du corps comme avec une torsion ordinaire, tournant l'épaule droite vers la gauche. Le côté gauche du corps doit être sur le sol.
• Répétez le mouvement de l'autre côté. Tournez la gauche en épaule vers la droite, sans déchirer le côté droit du corps du sol.
• Faites 10 à 12 répétitions.

4. Tourner avec les jambes levées

• Allongez-vous sur le tapis face vers le haut. Étirez vos jambes et traversez-les.
• Faites les mêmes mouvements que lors de la réalisation de rebondissements ordinaires.
• Inspirez lorsque vous abaissez le corps et croisez vos jambes. Expirez quand vous vous levez.
• Faites 10 à 15 répétitions dans 3 approches consécutives.

5. Twistage latéral

Il est très similaire à la torsion latérale. La seule différence est que ici vous devez élever votre jambe droite lorsque vous déplacez votre épaule gauche vers la droite et vice versa. Faites 10 à 12 répétitions pour chaque côté dans 2 approches d'affilée.

6. Tourner un vélo

• Allongez-vous sur le sol ou le tapis. Tenez respectivement vos mains sur le côté gauche et droit de la tête.
• Soulevez vos jambes et pliez-les à vos genoux.
• Tirez le genou droit sur la poitrine. En levant le genou droit, vous devriez essayer d'atteindre leur coude gauche.
• Brille la jambe droite et tirez votre genou gauche sur votre poitrine. Soulevez le haut du corps et assurez-vous que le coude droit touche le genou gauche.
• Faites 10 à 12 répétitions pour les deux côtés dans 2 approches consécutives.

7. Planck avec des virages

Effectuez un exercice comme une barre avec des tours.

Ce mouvement vise à travailler sur la partie inférieure du dos, les hanches et la presse.

• Prenez la position de la barre sur le sol ou le tapis afin que les genoux et les coudes soient sur le sol.
• Le regard est dirigé vers l'avant et le cou et la colonne vertébrale sont construits en une seule ligne.
• Détiez vos genoux du sol et mettez les pieds sur les chaussettes.
• Tenez cette position pendant environ 30 secondes. Assurez-vous de respirer normalement pendant les cours.
• Maintenant, allez alternativement à la position de la barre latérale pour chaque côté du corps pendant 30 secondes.

Planck avec un tour

• Allongez-vous sur le sol sur le côté.
• Déplacer le poids corporel vers le coude ou le bras droit et la jambe droite. Assurez-vous que la main droite est pliée à angle droit.
• Mettez la jambe gauche à droite. Gardez vos jambes droites. Élever vos hanches.
• Tenez cette position pendant environ 30 secondes. Si vous avez de l'expérience dans la réalisation de ce mouvement, vous pouvez conserver la position pendant 1 à 2 minutes.
• Répétez l'exercice de l'autre côté.

8. Lugs avec des virages

Si vous commencez tout juste à travailler sur la presse, vous devez d'abord essayer les fentes en faisant tourner le corps.

• Faites un pas en avant avec votre pied gauche et pliez-le au genou. Vous ressentirez un tronçon à l'arrière de la cuisse droite.
• Soulevez vos bras en avant parallèle au sol.
• Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et asseyez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. La jambe droite doit rester derrière et être mise sur les orteils.
• Assurez-vous que le dos est en position directe.
• Se précipiter avec un autre pied.
• Faites 15 répétitions.

9. Tilte sur les côtés

• Tenez-vous droit, les jambes ensemble. Levez vos bras sur votre tête et pliez-les ensemble.
• Inclinez le torse à gauche autant que possible afin que vous ressentiez un étirement du côté droit du corps. Tenez cette position pendant 15 secondes.
• Retour à la position de départ.
• Répétez l'exercice pour le côté droit du corps. Tiens en position pendant 15 secondes.
• Dès qu'il devient facile pour vous de conserver la situation pendant 15 secondes, vous pouvez augmenter cette fois à 30 secondes ou plus.

10. Vaignement d'exercice

Excellent aide à renforcer les muscles de la cavité abdominale et se concentre principalement sur la respiration.

• Tenez-vous à quatre pattes, soutenant le corps sur les genoux et les coudes.
• Prenez une profonde inspiration. La presse doit être détendue.
• Exhaler. Serrez dans le processus d'expiration et attirez-vous dans vous-même l'estomac.
• Tenez cette position pendant environ 15-30 secondes
• Faites 15 répétitions dans 2-3 approches par jour.

11. Soulever les jambes sur la chaise

• Asseyez-vous sur une chaise, redressez vos épaules, redressez votre dos.
• Mettez vos mains sur les côtés avec vos paumes. Prenez une profonde inspiration.
• Expirez et le gangster soulève vos genoux afin qu'ils soient proches de la poitrine.
• Tenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ne vous contournez pas le dos et ne vous penchez pas en avant au moment où vos genoux sont à la poitrine.
• Abaissez vos jambes au sol. Faites 15 répétitions.

12. Marcher

La marche est un autre bon exercice pour les débutants. Vous devez le réaliser si vous voulez vous débarrasser de la graisse sur le ventre, il brûle des dépôts de graisse dans tout le corps. La marche rapide 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine vous permettra d'observer des changements progressifs dans votre poids. Cet exercice à faible intensité donnera une bonne charge à votre cœur et aidera à augmenter le métabolisme.

13. Courir par un lâche

Après avoir maîtrisé une marche rapide, vous pouvez passer à une course lâche qui aidera à brûler facilement des calories supplémentaires dans le corps. La gestion d'un lâche vous aidera à maintenir la forme physique, à rester en bonne santé et à combattre en surpoids.

14. COURER

Si vous souhaitez diversifier les performances monotones quotidiennes de la même formation, vous pouvez essayer de courir 2-3 jours par semaine. La course à pied fera battre votre cœur plus rapidement, ce qui aidera à brûler plus de calories que la marche ou le jogging.

15. Formation cardio

Pour la combustion de graisse à haute qualité et le maintien de la masse musculaire, il est nécessaire d'apprendre à effectuer correctement l'entraînement cardio. De telles charges aident non seulement à porter la forme physique à la normale, mais aussi à renforcer la santé

Cardio est l'une des meilleures façons de brûler beaucoup de calories, ainsi que de se débarrasser de l'excès de la taille. Effectuez-les pendant 30 minutes par jour au moins 4 à 5 fois par semaine, et vous pouvez également réduire les niveaux de stress, augmenter le volume des poumons, maintenir la santé cardiaque et améliorer le sommeil.

16. nager

La natation est un très bon exercice qui vous permet de maintenir l'ensemble de l'organisme. La natation améliorera également l'effet de la formation cardio. Vous devez choisir le rythme optimal de l'entraînement qui permettrait à plus de calories de brûler. Au stade initial, il est préférable de nager au moins 1 à 2 fois par semaine.

Produits délicieux pour la perte de poids

Si vous pensez que vous avez un surpoids, vous devez immédiatement réduire la consommation de glucides, d'aliments gras et de commencer à consommer des aliments riches en fibres. Vous trouverez ci-dessous les produits qui aideront le mieux à perdre du poids.

1. Pommes: Vous pouvez les utiliser 3-4 fois par jour en remplacement des aliments avec une teneur en glucides élevés.

2. Amande: Rich en vitamine E et contient un grand nombre de fibres qui donnent un sentiment de satiété et réduisent le sentiment de faim.

3. Velles vertes: riche en fibres et contiennent très peu de calories. Ils aideront à prévenir le retard d'eau dans le corps.

4. Avocat: Contient une grande quantité d'acides gras saturés et mono, ce qui aide à diviser les acides gras en énergie et en eau.

5. Concombre: a une teneur élevée en eau et une très petite quantité de calories.

6. Pastèque: 80% d'eau se compose de l'eau et contient très peu de calories. La pastèque aidera à atteindre la taille souhaitée.

7. Haricots: Aide à améliorer la digestion et renforce également les muscles, réduit la sensation de faim et empêche la suralimentation.

Parallèlement à l'utilisation de ces produits, il est très important d'effectuer certains exercices qui aideront à se débarrasser de l'excès de graisse sur les côtés. Vous devez combiner l'entraînement et le régime alimentaire afin de brûler plus efficacement les graisses. Il est important de les inclure dans votre emploi du temps, alors vous resterez toujours en meilleure forme.

Avec une approche complexe, combinant une nutrition et une formation appropriées, vous verrez les résultats en quelques semaines. Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison vous-même ou sous la direction d'un entraîneur professionnel. Si vous avez la volonté et la détermination à faire beaucoup d'efforts pour vous débarrasser de la graisse sur votre estomac, vous pouvez facilement y parvenir vous-même. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de résultats sans effort et que se débarrasser des kilos en trop ne fait pas exception. Pour accélérer la perte de poids due à un excès de graisse, essayez d'éviter les aliments riches en glucides rapides et augmentez la consommation de calories chaque jour en raison de l'activité physique et d'un mode de vie sain. Par exemple, remplacez l'ascenseur sur une promenade sur les marches, au lieu d'un trolleybus ou d'un métro, marchez le long de la rue.