Le régime cétogène ou céto n'est pas nouveau : il y a cent ans, avant l'avènement des anticonvulsivants efficaces, les pédiatres français remarquaient que certaines restrictions alimentaires réduisaient la fréquence des crises chez les enfants souffrant d'épilepsie pharmacorésistante.
Sur la base d'études métaboliques, un régime thérapeutique a été développé - sans amidon ni sucre, qui est devenu partie intégrante du traitement complexe de l'épilepsie au début des années 1900. L’auteur du nom « régime cétogène » appartiendrait au médecin américain Russell M. Wilder, qui l’utilisait dans le traitement de l’épilepsie dans les années 20-30. siècle dernier.
Le régime céto implique un régime riche en graisses, un apport modéré en protéines et un apport très faible en glucides. Pour la plupart des gens, ce ratio de nutriments est considéré comme sûr pendant une période de temps limitée et vous aide non seulement à perdre des kilos en trop, mais a également des applications thérapeutiques.
Indications d'utilisation
Un régime céto pauvre en glucides pour l'épilepsie, largement utilisé dans la pratique clinique étrangère, a contribué à réduire de 62 à 75 % la fréquence des crises chez les enfants d'âges différents (après un traitement diététique de 12 semaines). Dans le même temps, les enfants à qui un tel régime est prescrit doivent être enregistrés auprès de médecins qui surveillent leur croissance normale et leur prise de poids, et procèdent également à des ajustements alimentaires en fonction des besoins de chaque enfant.
Les régimes contenant des quantités minimes de glucides ont commencé à être utilisés pour d’autres troubles. Les chercheurs ont montré que les régimes cétogènes sont utiles dans le traitement des patients atteints de la maladie de DeVivo, d'un syndrome de carence en protéine GLUT1 (qui transporte le glucose à travers la barrière hémato-encéphalique), ainsi que de plusieurs autres anomalies métaboliques innées.
On pense que ce système nutritionnel peut ralentir la progression de la sclérose latérale amyotrophique (maladie de Charcot) ; Les indications du régime cétogène incluent les pathologies neurodégénératives telles que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson. Des études cliniques sont en cours sur l'effet du régime cétogène sur l'état des patients atteints d'autisme, de dépression, de diabète sucré de type 2 (non insulino-dépendant) et du syndrome des ovaires polykystiques.
Le régime céto le plus connu pour perdre du poids se présente sous la forme du régime Atkins pour le traitement de l'obésité, modifié et popularisé par le Dr Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Bien que les experts considèrent que seule la phase d’induction de ce régime est cétogène. Et, en toute honnêteté, il faut savoir que bien avant lui, de nombreux médecins américains ont travaillé sur les principes du régime cétogène : Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes et d'autres. Par exemple, R. McCarnes a écrit le livre Eat Fat and Grow Slim en 1958, et il s’agit essentiellement du même régime pauvre en glucides introduit à l’origine pour traiter l’épilepsie.
Étant donné que le dépôt d'un excès de tissu adipeux sous forme de triglycérides concentrés dans ses cellules est dû à une consommation excessive d'aliments glucidiques (personne ne doute de ce fait), limiter au minimum les glucides dans l'alimentation - un régime céto pendant un mois - contribue à réduire les réserves de graisse, c'est-à-dire à perdre du poids.
En outre, il a été constaté que le régime céto destiné à l'oncologie - en augmentant le stress oxydatif des cellules cancéreuses - réduit considérablement le taux de croissance des tumeurs malignes localisées dans le côlon, l'estomac, la prostate et les poumons. De plus, il a déjà été prouvé que certains cancers sont plus sensibles à la chimiothérapie en raison de l’état de cétose induit.
Au cours des deux dernières décennies, le régime cétogène a été utilisé par les bodybuilders pour réduire la couche de graisse sous la peau : dans leur argot, cela s'appelle couper le régime céto.
L'essence du régime céto
Avec un régime céto standard, vos calories quotidiennes totales doivent provenir de 70 à 80 % de matières grasses, de 15 à 20 % de protéines et de 5 % de glucides (moins de 50 g par jour).
En règle générale, le rapport lipides/protéines et glucides est de 3:1 (soit 3 grammes de lipides pour chaque gramme de protéines + glucides). Si la proportion est de 4:1, alors 90 % de l’énergie provient des graisses, 8 % des protéines et seulement 2 % des glucides (environ 20 g par jour).
L'essence du régime utilisé pour réduire l'excès de poids est d'introduire le corps dans un état de cétose adaptative - lorsque le corps reçoit de l'énergie (ATP) principalement des corps cétoniques présents dans le sang, et non du glucose, qui provient de la consommation d'aliments contenant des glucides.
Les glucides contenus dans les aliments sont transformés en glucose, mais lorsqu'une personne consomme très peu de glucides et beaucoup de graisses, une chaîne de réactions biochimiques se déclenche dans l'organisme. Schématiquement, ce processus ressemble à ceci. Premièrement, en raison de la diminution de la glycémie, le pancréas commence à produire davantage d’hormone glucagon, qui stimule le catabolisme du glycogène stocké dans le foie en glucose et le libère dans le sang. Deuxièmement, la cétogénèse est activée, c'est-à-dire que le foie produit des corps cétoniques (acétoacétate, qui est ensuite transformé en β-hydroxybutyrate et acétone) et la conversion des graisses alimentaires en acides carboxyliques (gras) libres. Troisièmement, en raison d'une augmentation du niveau de glucagon, l'activité de la lipase, une enzyme qui décompose les triglycérides (graisses) accumulés dans les cellules du tissu adipeux, augmente considérablement.
De plus, au cours des deux premières semaines suivant le régime céto, une perte de poids importante se produit en raison de l'élimination de l'eau du corps, qui est également associée à une production accrue de glucagon. Ainsi, un effet secondaire temporaire d’une alimentation riche en graisses peut être la déshydratation, que les nutritionnistes conseillent de combattre en buvant jusqu’à deux litres d’eau par jour.
Beaucoup de gens pensent qu'un avantage important du régime céto est l'absence de faim, la nécessité de compter les calories et de faire de l'exercice pendant des heures pour brûler les calories en excès.
Régime céto pour hommes
Le régime céto est considéré comme particulièrement efficace pour les hommes souffrant d’obésité abdominale.
Si un régime thérapeutique contre l'obésité recommande de réduire l'apport calorique à 2 000 (2 300) kcal par jour, alors le régime cétogène ne contrôle pas aussi strictement les calories (mais les réduire d'au moins 10 à 20 % ne fera pas de mal). Mais la consommation de glucides doit être réduite cinq fois : au lieu de 250 g à un maximum de 50 g par jour.
N'oubliez pas que la majeure partie des calories d'un régime céto provient d'aliments riches en graisses naturelles et en quantités modérées de protéines. Autrement dit, il ne s’agit pas d’une « charge protéique », comme certains pourraient le penser. Et si un homme est habitué à manger beaucoup de viande, son corps entrera beaucoup plus lentement dans un état de cétose adaptative. Vous devrez donc limiter les protéines : par jour à 1 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel que vous essayez d'atteindre grâce à la perte de poids. Exemple : si le poids initial est de 112 kg et que le poids souhaité est de 85 kg, alors la quantité de protéines pendant le cours est de 85 à 170 g.
Le rapport exact des graisses, des protéines et des glucides dans l'alimentation (en grammes) dépendra de l'âge, de l'objectif, du niveau d'activité physique et de l'état de santé de chaque homme. Mais le jeûne de courte durée pendant le régime céto est recommandé à tout le monde : dans les deux premiers jours suivant le passage à ce système alimentaire, il faut boire beaucoup d'eau et se limiter à un repas par jour (en très petite quantité). À la fin de la première semaine, vous devez éliminer autant que possible les glucides (vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments pour le régime céto), mais la taille des portions diminue très légèrement.
Autre nuance : ils affirment que le régime céto sans sport ne perd pas de son efficacité, et pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport ou simplement d'effectuer un exercice physique supplémentaire. Mais l’activité physique, dans le cadre d’un mode de vie sain, accélère la combustion des graisses en excès, il ne faut donc pas s’allonger sur le canapé. De plus, vous pouvez profiter du moment et, à l'instar des bodybuilders, développer votre masse musculaire : prendre du poids avec un régime céto n'est possible qu'avec une charge musculaire, puis la graisse sous-cutanée disparaîtra, révélant des muscles forts.
Régime céto pour les femmes
Le problème avec le régime céto est qu’à ce jour, les recherches sur son efficacité et sa sécurité se sont concentrées uniquement sur les hommes. Une question naturelle qui se pose est de savoir si le régime céto convient aux femmes, étant donné que les hormones féminines ont tendance à être plus sensibles à la plupart des changements alimentaires.
Bien que les avis varient, la plupart des experts affirment que le régime cétogène produit des résultats positifs, en particulier chez les femmes en périménopause ou ménopausées. Ce système nutritionnel permet de perdre l’excès de poids, de contrôler la glycémie, d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes.
Cependant, il existe également des critiques négatives, voire des plaintes concernant des nausées, de la fatigue et de la constipation dues au régime (plus de détails ci-dessous dans la section Complications possibles). Il convient également de mentionner que le passage à un régime céto est contre-indiqué en cas d'irrégularités du cycle mensuel, de pathologies de la glande thyroïde ou pendant la grossesse et l'allaitement.
Il est recommandé aux femmes de combiner le jeûne périodique avec un régime cétogène, c'est-à-dire simplement de sauter le déjeuner et de faire une pause de 10 à 12 heures entre les repas du matin et du soir, ce qui après 50 à 55 ans donne un effet rajeunissant (ce sont des données d'une étude de 2016 publiée dans le Journal of the American Medical Association). Selon les experts occidentaux en nutrition, ce régime alimentaire permet au corps de faire une pause dans les fonctions digestives et de diriger les ressources énergétiques pour restaurer les cellules des tissus et équilibrer les hormones.
Si une femme pesant 75 kg et mesurant entre 165 et 168 cm cherche à perdre du poids jusqu'à environ 68 kg, elle devrait passer de 2 300 kcal par jour à une consommation ne dépassant pas 1 855 kcal. Les protéines doivent être comprises entre 1 et 1,5 g par kilogramme de poids idéal, c'est-à-dire que vous pouvez consommer quotidiennement environ 68 à 102 g de protéines, 240 à 350 g de matières grasses et 18 à 20 g de glucides (dans de l'eau pure, sans fibres).
En quoi un régime céto est-il différent d’un régime riche en graisses ?
Un régime riche en graisses ou LCHF diffère d'un régime céto par les proportions de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation, et un régime riche en graisses suppose un rapport de 50 % de matières grasses et 25 % de protéines et de glucides.
En Europe, le régime riche en graisses (faible en glucides) est appelé régime suédois. Cela est évidemment dû à la thérapeute suédoise Annika Dahlqvist, qui a commencé à recommander à ses patients diabétiques de consommer plus de graisses et de limiter les glucides, ce qui contredisait les recommandations officiellement approuvées des endocrinologues suédois.
Parmi les modifications du système alimentaire cétogène, à commencer par le régime Atkins et le régime LCHF, on peut citer d'étranges recommandations diététiques, par exemple le jeûne aux œufs dans le régime céto - alors que pendant plusieurs jours il faut manger uniquement des œufs de poule bouillis avec de la mayonnaise...
Régime céto cyclique et autres modifications
Ces dernières années, le régime céto standard (SKD) a été modifié de nombreuses manières. Ainsi est né le régime cétogène hyperprotéiné (HPKD), dans lequel 60 % des calories proviennent des graisses, 35 % des protéines et 5 % des glucides.
Le régime cétogène ciblé (TKD) est plus modéré, puisque les glucides peuvent être consommés avant et après l'entraînement ; C'est considéré comme un sport, donc le nombre de calories obtenues en consommant des glucides est plus élevé qu'en SKD.
Le régime céto cyclique (CKD) ou, selon une autre version, le régime céto rotatif (en alternance), est un régime pauvre en glucides avec des périodes alternées de consommation de quantités élevées ou modérées de glucides : 5-6 jours - une quantité minimale de glucides, puis une charge de glucides est effectuée sur un régime céto - un ou deux jours de glucides sont consommés sans restriction. Les auteurs inconnus de cette version du régime céto tentent de justifier leurs innovations par la nécessité de reconstituer les réserves de glycogène, de restaurer les niveaux d'hormones et l'activité thyroïdienne, ainsi que d'assurer la stabilité morale et psychologique - de poursuivre le régime. En fait, tout ce qui est perdu en six jours revient instantanément.
Avantage
Comme le montre la pratique clinique étrangère, près de 20 % des enfants épileptiques après un régime cétogène (suivi de six mois à deux ans, avec un retour progressif à une alimentation normale) ont des crises beaucoup moins fréquentes, et beaucoup d'entre eux peuvent réduire leur consommation d'anticonvulsivants ou les abandonner complètement.
Sur la base des résultats de deux douzaines d'études contrôlées randomisées, les experts sont parvenus à la conclusion que les avantages du régime céto incluent une perte de poids significative et assez rapide, en particulier en cas d'obésité sévère. Malgré la quantité élevée de graisses, ce régime sur 24 semaines a entraîné chez un pourcentage significatif de patients une réduction de la pression artérielle systolique, des taux de sucre dans le sang et d'insuline, des taux plasmatiques de protéine C-réactive et une augmentation des lipoprotéines de haute densité (HDL), c'est-à-dire le bon cholestérol.
En 2008, l’American Diabetes Association (ADA) a révisé ses directives alimentaires et a reconnu les régimes pauvres en glucides comme une intervention diététique efficace à court terme pour les patients atteints de diabète non insulino-dépendant.
Et pourtant, lors d'un régime céto, la peau réagit à sa manière au manque d'aliments glucidiques, par exemple l'acné peut diminuer. Et cela est confirmé par les résultats d’une étude publiée dans le Journal of the American Academy of Dermatology.
Qu'est-ce qui est possible et qu'est-ce qui ne l'est pas ?
Que peux-tu manger ? La liste des produits recommandés pour le régime céto comprend : toute viande et sous-produits de viande ; oiseau; poissons et fruits de mer; œufs (tous types); crème, crème sure, beurre (beurre et légumes). Le fromage à pâte dure est très utile dans un régime céto. Mais soyez prudent avec le lait ordinaire, car il contient beaucoup de lactose – sucre du lait, qui est un glucide disaccharide. Mais les produits laitiers fermentés peuvent être consommés sans crainte : lors de la fermentation du lait fermenté, le lactose subit une hydrolyse.
Au lieu du pop-corn, des bonbons ou des chips, les noix (environ 13 g de glucides pour 100 g) et les graines de tournesol (10,5 g de glucides pour 100 g) conviennent. Le nombre de calories est respectivement de 655 et 600.
Il est recommandé d'inclure dans le menu :
- champignons (à l'exception des cèpes et cèpes séchés), l'option idéale est les champignons (seulement 0,5 g de glucides pour 100 g).
- tous les types de légumes-feuilles et de légumes qui ne contiennent pas de glucides complexes d'amidon : brocoli et chou-rave ; choux blancs, chou-fleur et choux de Bruxelles (3-6 g de glucides pour 100 g) ; concombres, courgettes, courgettes, aubergines, poivrons (verts), tomates, radis, poireaux, rhubarbe, haricots verts et poireaux (plage de 1,8 à 4,5 g de glucides pour 100 g).
Vous pouvez manger un peu de baies : fraises (100 g contiennent environ 8 g de glucides), cerises, framboises, mûres, canneberges (100 g contiennent 12 g de glucides).
Si vous respectez une consommation modérée tout en suivant un régime céto pour perdre du poids, vous pouvez occasionnellement manger 100 g d'abricots, d'ananas ou de pamplemousse : cela représente environ 11,8 à 12,4 g de glucides. Mais il ne faut pas manger de bananes : 100 grammes de glucides en contiennent près de 23 g.
Qu'est-ce que tu ne peux pas manger ? Vous devrez renoncer au pain et à toute farine ; pâtes; sucreries, miel et confiseries; toutes les bouillies de céréales ; pommes de terre, carottes, betteraves, céleri-rave ; citrouilles et tous les melons ; les légumineuses et la plupart des fruits.
Menu pour une semaine de régime céto
Pour vouloir sérieusement se débarrasser des excès de réserves de graisse dans votre propre corps, il faut bien sûr créer un menu pour la semaine du régime céto. Et les informations de la section précédente vous y aideront.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez cuisiner des œufs brouillés ou des omelettes - avec des oignons, des champignons et des épinards, du bacon et des tomates. Café ou thé, naturellement, sans sucre.
Le déjeuner peut être composé d'une salade (une recette pour l'une d'entre elles est donnée ci-dessous), d'une soupe de légumes ou d'une soupe aux boulettes de viande (sans pommes de terre, ni riz ni nouilles), d'un bouillon de poulet et de poulet bouilli, de poisson frit ou de ragoût de porc et de champignons.
Pour le dîner, choisissez une protéine, comme la dinde, le bœuf, le poisson, les fruits de mer, avec laquelle - en accompagnement - du brocoli, des choux de Bruxelles, des haricots verts ou des poivrons, parfumés à la sauce au fromage à la crème, se marient bien.
Recettes de régime céto
Compte tenu de la liste des aliments autorisés dans le régime cétogène, vous pouvez préparer tellement de plats différents qu'il est impossible de lister ne serait-ce qu'un dixième des recettes du régime céto. Essayez ces trois-là.
Poulet au four avec des légumes
Produits pour deux portions : 500 g de poulet (cuisses, poitrine ou filet, coupés en morceaux moyens), une cuillère à soupe d'huile végétale, 1 poivron vert (coupé en cubes moyens), un demi oignon (coupé en petits cubes), 500 g de chou-fleur (démonté en fleurons), un demi petit piment (finement haché), 50 g de beurre, 100-150 g de crème sure grasse, 50 g de fromage à pâte dure (râpé sur une râpe grossière), sel et poivre noir moulu au goût, coriandre moulue (une demi-cuillère à café).
Préparation :
- chauffer le four à 180°, graisser un plat allant au four ou une poêle avec de l'huile végétale ;
- Laisser mijoter séparément les oignons et les poivrons (doux et amers) dans l'huile végétale ;
- Blanchir les inflorescences de chou-fleur dans de l'eau bouillante salée pendant trois minutes, laisser égoutter l'eau ;
- mettre le poulet dans un moule (poêle), saler et poivrer, ajouter les oignons, les poivrons et le chou (répartir les légumes uniformément sur la viande) ;
- Saupoudrer de coriandre dessus, mettre du beurre (plusieurs morceaux, sur toute la surface), verser de la crème sure, saupoudrer de fromage râpé et mettre au four pendant 40-45 minutes.
Salade rapide au jambon ou à la poitrine
Produits pour deux portions : 100 g de jambon ou de poitrine, 250 g de laitue (bien sécher après lavage), deux concombres frais, une tomate, deux œufs de poule (durs), 60 g d'aneth ou de persil, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la même quantité de mayonnaise, sel au goût.
Préparation :
- couper la poitrine ou le jambon en grosses lanières ;
- coupez les œufs durs en quartiers, les légumes en fines tranches ;
- disposer les feuilles de laitue sur un plat, déposer le jambon dessus, les œufs et les légumes dessus, saler ;
- mélangez l'huile végétale avec la mayonnaise, ajoutez les herbes finement hachées, mélangez et versez cette sauce sur la salade.
Ragoût de porc aux champignons
Produits pour trois portions : 300-400 g de pulpe de porc, 350 g de champignons frais, un demi oignon (finement haché), 2 cuillères à soupe d'huile végétale, une demi cuillère à café de muscade, une gousse d'ail, 4 cuillères à soupe de crème sure ou crème épaisse, 2 cuillères à soupe d'herbes hachées, sel et poivre noir moulu, goût.
Préparation :
- versez l'huile végétale dans une poêle ou une casserole à fond épais, ajoutez l'oignon et l'ail haché, laissez mijoter cinq minutes;
- mettez des morceaux de viande et faites frire un peu;
- ajouter les champignons hachés, mélanger, ajouter la muscade et le poivre noir moulu, le sel ;
- cuire à feu doux pendant 15 minutes, puis ajouter la crème sure (crème) et les herbes ;
- Couvrir le plat avec un couvercle et laisser mijoter jusqu'à cuisson complète (environ 15 minutes supplémentaires).
Contre-indications
Les contre-indications absolues au passage à un régime cétogène comprennent :
- acidocétose diabétique causée par un déficit en insuline ;
- déficit congénital et secondaire en carnitine;
- déficit en pyruvate carboxylase ;
- maladies mitochondriales causées par une altération de la bêta-oxydation des acides gras ;
- porphyrie;
- anomalies prononcées dans la composition du sang, anémie ferriprive;
- pancréatite;
- inflammation aiguë et chronique de la vésicule biliaire (cholécystite) ;
- dysfonctionnement hépatique, tumeurs hépatiques primitives ou métastatiques ;
- insuffisance rénale aiguë;
- dysfonctionnement intestinal, maladie de Crohn ;
- tumeurs abdominales;
- état après une chimiothérapie anticancéreuse.
Une prudence particulière doit être prise lorsque l'on considère les conseils des bodybuilders visant à « stimuler » le métabolisme à l'aide d'agents pharmacologiques : vous ne devez pas risquer votre santé en recherchant un super effet.
Risques possibles
Les risques associés à un régime alimentaire utilisé à long terme dans le traitement complexe de l'épilepsie chez les enfants comprennent la menace d'un retard de croissance (en raison d'une diminution des taux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1), d'une détérioration de la minéralisation osseuse (due à une carence en calcium) et d'une néphrolithiase (formation de calculs rénaux). L'hyperlipidémie (hyperlipidémie) survient chez près de 60 % des enfants et le taux de cholestérol peut augmenter d'environ 30 %.
Les effets secondaires rares comprennent la cardiomyopathie, le syndrome du QT long (perturbation du rythme ventriculaire du cœur), la carence en vitamines, micro et macroéléments.
L'effet secondaire le plus courant est la constipation, dont se plaignent près d'un tiers des personnes qui perdent du poids : le manque d'apport en fibres l'affecte. De plus, le régime cétogène dans les premiers stades peut s'accompagner d'une fatigue accrue, d'une faiblesse, de maux de tête et de vertiges ; chez les femmes - dysménorrhée.
Si le régime céto ne perd pas de poids, il y a probablement trop de protéines dans le régime, car plus de la moitié des protéines en excès sont transformées en glucose dans le corps, c'est-à-dire que le processus de cétose induite est perturbé.
Lorsque les muscles sont très endoloris avec un régime céto, la raison peut être associée à la fois à une violation de la gluconéogenèse - la synthèse du glucose à partir du lactate musculaire (acide lactique), et à la dégradation enzymatique du glycogène des tissus musculaires dans des conditions de cétose.
Au début du régime, la réduction de l'apport en glucides entraîne une perte de liquide et un gonflement des jambes avec un régime céto peut survenir même en cas d'insuffisance rénale mineure.
Examens et résultats de la perte de poids
Les avis des médecins qui prescrivent un régime cétogène aux patients atteints de pathologies neurodégénératives se résument à affirmer son efficacité inconditionnelle : même dans la démence sénile et la maladie de Parkinson, l'attention des patients augmente, la mémoire et l'adéquation de la perception s'améliorent considérablement.
En règle générale, les avis et les résultats de ceux qui perdent du poids sont commentés par des experts. Mais l’importante controverse autour de tous les régimes pauvres en glucides contribue également à l’évaluation de résultats précis.
Ainsi, selon l'American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que les hommes et les femmes qui passaient à un régime céto perdaient en moyenne 3,6 à 4 kg de plus sur six mois que ceux qui limitaient leur consommation de graisses. Les experts britanniques en obésité (British National Obesity Forum) notent également que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont supérieurs aux régimes faibles en gras en termes d'efficacité de perte de poids. Bien que leurs nombreux collègues affirment que les résultats que donne le régime céto en matière de perte de poids sont « contraires aux preuves disponibles ».