Menu pour chaque jour de bonne nutrition pour perdre du poids

Il est très facile de prendre du poids, mais il est difficile de s'en débarrasser. Que dois-je faire? Est-il vraiment impossible de perdre ces kilos détestés ? Peut être. L'essentiel est de choisir une technique à laquelle vous pourrez vous en tenir longtemps. Cela pourrait inclure des régimes hypocaloriques et le jeûne. Vous pouvez effectuer ces méthodes sous la supervision de spécialistes ou de manière indépendante à la maison. Ils réduiront certainement le poids. Mais l’effet sera temporaire : tant que vous vous y tiendrez.

Jeûne

En vous torturant avec des grèves de la faim, vous perdez non seulement la composante graisseuse de votre corps, mais aussi la composante musculaire. La vitesse de perte de poids est rapide. Il vous suffit de boire de l'eau et du thé vert. Le corps est bien nettoyé des éléments nocifs :

• scories;
• allergènes;
• toxines.

Gardez à l’esprit que la méthode n’est pas sécurisée. Il n'est pas recommandé de s'y tenir pendant plus de sept jours. La durée maximale d'une grève de la faim est de 3 jours. Nous vous déconseillons de recourir à cette technique. Mais si vous décidez néanmoins, il est préférable d’entamer une grève de la faim dès le premier jour. Le temps passé sans manger stimulera votre métabolisme.

Le principe d'un régime hypocalorique est aussi la restriction. La valeur nutritionnelle totale de l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1 500 kcal. Les glucides et les graisses doivent être consommés en quantités minimes.

Les deux méthodes sont très difficiles à maintenir à moins d’avoir une bonne volonté. Nous vous recommandons donc fortement d’adopter une approche complètement différente.

Comment bien manger pour perdre du poids à la maison ? C'est la question qui devrait vous intéresser. Ce n'est qu'avec une approche compétente de la planification diététique que la perte de poids ne sera pas temporaire. Les kilos disparaîtront progressivement et constamment.

Principes de base d'une bonne nutrition

En adhérant à la bonne approche pour façonner votre alimentation, vous rendez votre corps en meilleure santé chaque jour. Le poids s'en va, et la vigueur et l'énergie viennent le remplacer. Les régimes et les grèves de la faim réduisent le poids, mais une fois terminés, le poids revient en boomerang (il peut même atteindre le double).

Manger uniquement des aliments faibles en calories est une erreur. Il vous suffit de contrôler la quantité de nourriture consommée et leur pourcentage (les uns par rapport aux autres).

Un régime correctement formulé et suivi en permanence est la clé du succès. La troisième partie devrait être constituée de protéines animales. Tout le reste est de la nourriture végétale.

Ne vous torturez pas. Évitez les aliments que vous n'aimez pas. Mangez ce que vous aimez vraiment (mais avec la bonne approche). La route est généralement ouverte aux amateurs de viande. Lorsqu'il est correctement préparé (bouilli ou cuit à la vapeur) et consommé (avec des légumes), vous pouvez bien perdre du poids.

Ne vous en tenez pas au régime calorique « mentionné dans les livres ». C'est individuel et dépend de la quantité de mouvement qu'une personne fait chaque jour. Calculez-le pour votre masse.

Évitez les aliments riches en graisses et en glucose. Pour les traiter, le corps a besoin de dépenser beaucoup d’énergie.

Respectez strictement les règles de combinaison des produits. Par exemple, vous ne devriez pas manger de viande contenant des glucides et du lait.

Buvez constamment. Pas seulement des jus, mais de l'eau purifiée. La quantité est calculée comme suit : 30 ml d'eau multiplié par le nombre de kilogrammes de votre poids. La norme calculée comprend le thé, les soupes et autres liquides. Cinquante pour cent de la norme reçue devrait provenir de l'eau.

Le régime n’est pas qu’une combinaison de mots. Le corps doit savoir quand il sera nourri. Le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 3. Entre eux, prenez des collations légères.

Alimentation avec la bonne approche

Avant de regarder la carte, parlons un peu des produits. Alors, comment manger pour perdre du poids à la maison ? Voici ce que nous mangeons :

• Premièrement - la viande. La viande « saine » n’inclut pas, par exemple, le porc et d’autres variétés grasses. La viande pour une bonne nutrition est la volaille, le veau et le bœuf. Les saucisses, saucisses de Francfort et produits fumés sont des ennemis dont il faut éviter la consommation. La graisse et la peau des morceaux de viande doivent être retirées. Ragoût avec un peu d'huile, cuisson à la vapeur ou à l'eau, voilà comment cuisiner.
• Deuxièmement - le poisson. Il est nécessaire de l'inclure dans l'alimentation plus souvent que la viande. La méthode de cuisson est la même. Les variétés de poissons doivent être faibles en gras (sandre, goberge, cabillaud, perche).
• Troisièmement - les œufs. Les œufs sont un produit riche en calories. Mais ils doivent l’être. Le produit est très difficile à digérer. Vous ne devez pas manger plus de 3 morceaux (par semaine). Pour perdre du poids, il est préférable d'inclure dans votre alimentation des œufs de caille, qui sont bien plus sains que les œufs de poule.
• Quatrièmement - les produits laitiers. Plus précisément, la base de l'alimentation est constituée de produits laitiers fermentés (fromage cottage, lait fermenté cuit, kéfir). La crème sure et la crème sont autorisées en quantités minimes (mais rarement).
• Cinquièmement - les graisses animales. Nous parlons à la fois de beurre et d'autres graisses. Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des systèmes corporels. Cinq grammes par jour suffiront. Les besoins du corps seront reconstitués et le processus de perte de poids sera plus efficace.
• Sixième - l'huile végétale. Essayez de cuisiner sans huile. Mais si la recette l'exige, que ce soit du soja, de l'olive, du maïs ou du tournesol. La meilleure huile est l’huile pressée à froid. Pour perdre du poids, il est préférable de cuisiner au bain-marie.
• Septièmement - les légumes. Vous devez manger des légumes verts (coriandre, céleri, oignons verts, aneth), du chou (brocoli, chou-fleur, chou), des poivrons, des concombres, des oignons, des tomates et de l'ail. Seules les pommes de terre ne sont pas autorisées. Même un grand nombre de légumes répertoriés ne nuiront pas à votre silhouette.
• Huitième - fruits (baies). Ils sont une source de vitamines. Les fruits secs sont également autorisés. Les fruits les plus sains sont ceux cultivés dans nos conditions climatiques.
• Neuvième - céréales et pâtes. Que manger pour perdre du poids rapidement ? Quelles céréales ? Ce sont le blé, le riz, le mil et le sarrasin. Les pâtes doivent être dures. Une portion de céréales (pâtes) équivaut à 200 grammes.
• Dixième - pain. La quantité de pain par jour est de 30 à 40 grammes. Au lieu du pain blanc de qualité supérieure, vous devriez manger du pain aux céréales ou au son. Manger des produits de boulangerie est inacceptable pendant la perte de poids. Vous ne pouvez vous le permettre qu'au stade de l'entretien et ensuite en très petites quantités. Assurez-vous de respecter le moment de la prise alimentaire (les aliments malsains doivent être consommés le matin).
• Onzième - sel. Vous devez saler vos aliments un peu moins que d'habitude. Pour le goût, il est préférable d'utiliser des assaisonnements : poivre, muscade, marjolaine, coriandre, curry, origan, clous de girofle, mélisse, gingembre.

Et enfin sur le sucre. Nous l'excluons complètement. Le sucre est des calories vides et complètement inutiles.

Un menu qui mène à la perte de poids

Le menu pour chaque jour de nutrition adéquate pour perdre du poids comprend les options énumérées ci-dessous.

Options de petit-déjeuner

• flocons d'avoine (ingrédients : lait, flocons d'avoine, abricots secs, raisins secs), lait (verre), œufs à la coque (2 pièces) ;
• poisson cuit en pâte; purée de pommes de terre et lait (verre);
• muesli et lait, œufs (1 pièce), jus de fruits.

Deuxièmes options de petit-déjeuner

• yaourt, 2 bananes, orange ;
• fromage cottage faible en gras et crème sure, pomme;
• crêpes farcies au fromage cottage et au lait.

Options de déjeuner

• nouilles au poulet (soupe), bouillie de sarrasin et champignons, salade de potiron et tomates, jus (verre);
• soupe de poisson, légumes hachés, côtelette de viande, jus (verre);
• bortsch, zrazy (tomate et fromage), bouillie de sarrasin, cacao.

Options de collations l'après-midi

• sandwich (pain et fromage), lait (verre);
• salade (tomates et crème sure), jus ;
• yaourt et fruits (en saison).

Options de dîner

• côtelette de poulet, légumes hachés, thé vert ;
• Salade grecque, escalope de poisson, lait ;
• salade de légumes bouillis (vinaigrette), poulet bouilli, thé vert.

Si le menu du repas contient des jus, sachez qu’il ne s’agit pas de jus du commerce, mais de jus faits maison, avec une petite quantité de sucre.

Caractéristiques nutritionnelles

La santé et la nutrition selon les règles sont au même niveau. Par conséquent, veillez à suivre les principes ci-dessus et à vous rappeler les caractéristiques de votre nouveau comportement alimentaire.

1. Mangez 3 à 5 fois par jour.
2. Mangez une variété de types d’aliments. Il n'y a pas de monotonie.
3. Durant une semaine de facturation, nous mangeons plus de poisson et de viande.
4. L'alcool est exclu.
5. Nous ne mangeons pas de conservateurs.
6. Au lieu de boissons sucrées, nous buvons de l’eau minérale.
7. Nous préparons toujours des plats frais.
8. Interdits : chocolat, farine, guimauves et glaces.
9. Nous ne mangeons pas trop.

Sport et perte de poids

Le sport accélérera le processus de perte de poids. L'essentiel est l'exercice quotidien. Ne vous torturez pas avec des séances d’entraînement d’une heure ; consacrer 5 à 20 minutes à des exercices suffit.

Les entraîneurs de fitness compétents disent que pendant l'exercice, vous devez suivre les recommandations nutritionnelles. A savoir :

1. Une approche compétente pour perdre du poids suppose qu'une personne dorme toujours suffisamment. Le manque de sommeil est perçu par le cerveau humain au même titre que la malnutrition.
2. Pour une taille fine, mangez des aliments à base de plantes au dîner.
3. Ne mangez pas juste avant de vous coucher.

Les exercices cardio sont un bon stimulateur pour une bonne perte de poids. Ils durent une heure et demie. Pendant ce temps, la graisse sous-cutanée se transforme en masse musculaire.

Rester calme. Un état nerveux n’aide pas à perdre du poids.

Élargissez toujours vos horizons nutritionnels. Les athlètes les plus forts et les plus célèbres savent presque tout sur les règles nutritionnelles. Plus que n’importe quel nutritionniste, bien sûr.

En suivant les recommandations ci-dessus, le processus de perte de poids s'éternise parfois. Quel est le problème? Pourquoi est-ce ainsi ? Il s'avère qu'il faut savoir manger pendant l'entraînement.

L'effet maximum est obtenu dans les cas suivants :

1. Le régime contient des protéines et des glucides.
2. Les glucides pendant l’entraînement fournissent un regain d’énergie au cerveau et aux muscles. En consommant des glucides, nous aidons le corps à dépenser de l’énergie et à brûler les réserves de graisses.
3. Les protéines pendant l’exercice serviront d’acides aminés à vos muscles. Les protéines ne libéreront pas d’énergie, mais commenceront à effectuer leur synthèse protéique immédiatement après l’entraînement.
4. Si la quantité de graisse dans l’alimentation est inférieure à 3 grammes.
5. Les graisses ralentissent considérablement la vitesse de digestion des aliments et le fonctionnement même d’un organe comme l’estomac. Si vous incluez des aliments gras dans votre assiette avant l'exercice, vous ressentirez des nausées et des coliques pendant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous devez manger :

• omelette (uniquement blancs) et flocons d'avoine ;
• viande (dinde, poulet ou juste poitrine) avec du pain (grossièrement moulu uniquement), du riz ;
• steak de bœuf (maigre) et pommes de terre.

Concernant les horaires des repas :

1. La soupe et la salade en grandes portions doivent être consommées 2 heures avant les cours. La nourriture sera digérée dans le temps imparti et l’estomac se videra.
2. Porridge et fromage cottage - une demi-heure avant l'entraînement.
3. Si vous souhaitez non seulement réduire la graisse corporelle, mais également développer vos muscles, mangez des fruits avec une boisson protéinée avant l'entraînement. L'accueil s'effectue une demi-heure avant les cours. Il faut manger des fruits à faible indice glycémique : fraises, pommes, poires. Boisson - boisson protéinée au lactosérum.

Pour une meilleure mobilisation des graisses des cellules, buvez du thé vert fort ou du café 30 minutes avant l'effort. Ensuite, beaucoup de graisses et moins d'acides aminés, de glycogène et de glucose seront brûlés. De ce fait, pendant l’entraînement, vous vous sentirez fatigué plus tard que d’habitude. Et après l'entraînement, vous ne serez pas affaibli par un mal de tête. L'effet du thé fort (café) dure environ 2 heures.

Après l'entraînement, vous n'avez rien à manger. Le corps est distrait par la digestion des aliments et non par la destruction des amas graisseux. Si vous avez faim, il est préférable de boire un verre de lait ordinaire ou un shake protéiné.

Après l'exercice (au bout de 20 minutes), le corps consomme activement des glucides et des protéines. La récupération se produit, ainsi que la croissance musculaire. Les calories ne se transforment pas en masse grasse.

Après l'entraînement, il est préférable de boire des glucides liquides. Par exemple, du jus de raisin ou de canneberge. Les entraîneurs conseillent également de reconstituer le corps en protéines. Ce serait mieux si c'était un shake protéiné. Vous devez le boire immédiatement après avoir terminé les cours. Les blancs d'œufs ordinaires peuvent remplacer le cocktail. Vous pouvez également manger n’importe quel aliment protéiné. L'essentiel est qu'il s'agisse d'une petite portion d'un produit protéiné (de la taille de votre paume). Le lait, le yaourt, le porc gras et le fromage cottage ne sont pas les meilleures options pour l'alimentation après l'entraînement. Mangez des poitrines de poulet (sans peau), mais pas des cuisses.

De plus, après les séances de formation, sont exclus : les produits chocolatés, le thé, le chocolat. La raison en est que les boissons contiennent de la caféine, ce qui affecte négativement le fonctionnement de l'insuline.

Conclusion! Entraînez-vous le matin. Boire du café (thé) avant l'entraînement. Et après les cours, faites une pause de 2 heures et buvez du café seulement après l'heure indiquée.

Il est désormais clair comment manger avant et après l’entraînement. Que peut-on boire ? Le régime de consommation d'alcool est le suivant : avant d'effectuer des exercices d'entraînement, assurez-vous de boire de l'eau (1 verre) ; pendant l'exercice, buvez-le après 20 minutes par petites gorgées.

Si votre entraînement dure une heure ou plus, buvez des boissons spéciales pour athlètes. Ils sont utiles car leur composition contient des éléments utiles. Il est permis de boire des jus de fruits fraîchement pressés (uniquement naturels).

Si vous n'attachez pas d'importance particulière à la consommation d'alcool, il y a une forte probabilité que l'entraînement ne fonctionne pas en raison de la léthargie du corps.

Et encore une chose. Ne buvez pas seulement lorsque vous avez soif. Lorsque vous le ressentirez, votre corps sera déjà déshydraté. Pourquoi cela se produit-il ? Parce qu'un entraînement à un rythme intense rend les récepteurs de la gorge et du tractus gastro-intestinal moins sensibles. Vous devez boire constamment.

Les mauvais symptômes comprennent :

• mal de tête;
• soif;
• manque d'appétit;
• fatigue;
• lèvres sèches;
• irritabilité;
• bouche sèche.

Si vous ressentez au moins deux de ces symptômes, assurez-vous de commencer immédiatement à boire de l’eau. Si cela devient complètement insupportable, arrêtez les entraînements.

Si vous n’arrivez toujours pas à perdre du poids, regardez-vous de l’extérieur et effectuez une analyse. Peut-être que vous ne comprenez pas comment fonctionne le corps humain et que vous ne répondez donc pas correctement à ses besoins. Ou vous pensez que vous faites tout correctement, mais ce n'est pas le cas. Vous ne savez pas quels groupes alimentaires existent et comment ils interagissent les uns avec les autres.

Résumons. Il est possible de perdre du poids à la maison. Il suffit de bien manger et de faire de l'exercice physique tous les jours.