Les côtés et le ventre suscitent le plus souvent des critiques - cette zone acquiert un volume inutile à la moindre violation du régime.
Les gens essaient de se débarrasser des couches graisseuses à ces endroits, car elles gâchent l'apparence, provoquent un inconfort important et gênent le port de vêtements serrés. L’alimentation seule ne suffit pas à éliminer les lipides. Des exercices et une activité physique sont nécessaires pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Un entraînement constant aidera non seulement à améliorer votre apparence, mais également à faire face aux problèmes de santé. De plus, des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés vous aideront à corriger rapidement la zone à problèmes, mais ils ne constituent pas une solution indépendante.
La lutte contre le surpoids permet de se débarrasser de nombreux complexes psychologiques. La qualité de vie des personnes ayant un poids normal est nettement meilleure.
Informations utiles
Le plus souvent, on doit le relâchement du ventre et des cuisses au tissu adipeux qui y est accumulé. Beaucoup moins souvent, ce phénomène s'explique par un relâchement musculaire et une perte de tonus cutané (cette situation s'observe le plus souvent après l'accouchement). Dans certains cas, les deux causes (graisse et relâchement) se cumulent. Les exercices ne sont qu'une des mesures permettant de resserrer la zone à problèmes. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez faire attention à votre alimentation. Les mesures supplémentaires comprennent des massages et des enveloppements.
Programmation
Il est important de se rappeler que les exercices de force développent bien les muscles, mais brûlent les graisses assez lentement. L'exercice cardio, au contraire, a un effet général sur le corps, grâce auquel il brûle activement la couche de graisse (l'oxygène est une sorte de catalyseur pour ce processus). Ainsi, les exercices visant à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés doivent être variés. Vous pouvez pratiquer le jogging matinal comme exercice cardio. S'il n'est pas possible de s'entraîner au grand air, alors un tapis roulant viendra à la rescousse (vous pouvez également utiliser d'autres équipements cardio - orbitrek, vélo d'appartement). L'entraînement avec une corde à sauter ou un cerceau crée une bonne charge. Les meilleurs résultats sont fournis par l'entraînement par intervalles, où 2 à 4 minutes de travail à un rythme normal alternent avec une minute d'exercice intense.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices de force, il est important de se rappeler que les muscles s'adaptent rapidement à une certaine charge, donc répéter la même série d'exercices jour après jour n'obtiendra pas de résultats notables (il est recommandé d'alterner les programmes). De plus, vous ne devez pas vous arrêter uniquement aux exercices qui affectent un groupe musculaire spécifique - il est recommandé d'effectuer des exercices de force générale qui accélèrent le métabolisme. De tels exercices peuvent être inclus dans le complexe global ou vous pouvez y prêter attention séparément. Et rappelez-vous que non seulement les exercices avec des poids sont appelés exercices de force, mais aussi le pompage banal des abdominaux.
Programme de formation
Les experts estiment qu’un entraînement quotidien en force n’est pas nécessaire. Pour perdre du poids plus rapidement dans les zones à problèmes, il est logique de respecter le schéma suivant : jours n°1, n°4 - musculation, jours n°2, n°5 - exercices cardio, jours n°3, n°6, n°7 - repos. Il s'agit d'un schéma moyen ; vous pouvez obtenir des recommandations plus précises de votre coach.
Avant de démarrer un programme de perte de poids, il est recommandé de prendre des mesures et de se peser. Cela ne fait pas de mal non plus de tenir un journal dans lequel sont inscrites des données sur la nutrition et l’entraînement. Cela vous permettra d'ajuster le programme, augmentant ainsi son efficacité. Vous ne devez pas espérer un résultat instantané - votre ventre et vos côtés ne se contracteront pas immédiatement.
Exercices de force
Effectuez chaque mouvement au moins 8 à 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20 à 30 fois. Il est recommandé de faire plusieurs approches. Avant les cours, assurez-vous d'échauffer votre corps et après les avoir terminés, faites quelques étirements.
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras sur les côtés. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine (pendant que vous expirez), en pliant davantage vos jambes et en soulevant votre bassin du sol, puis revenez en IP (ne posez pas vos pieds sur le sol).
Répétez l'exercice précédent, mais augmentez maintenant l'amplitude - au point final du mouvement, les genoux doivent être au-dessus du visage.
Allongé sur le sol, croisez les jambes en position du lotus (genoux pointés sur les côtés, chevilles croisées). Appuyez vos paumes contre l'arrière de votre tête. Soulevez vos épaules du sol.
Répétez l'exercice précédent, mais changez la position de vos jambes - pliez-les au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol (dans cette position, un groupe musculaire différent est travaillé).
Allongez-vous sur le côté. Étendez le bras qui se trouve en dessous de vous devant vous et placez votre paume sur l'arrière de votre tête. Essayez de soulever le haut de votre corps et une jambe en même temps. Si le mouvement n'est pas difficile, rendez-le plus difficile - tendez le coude et soulevez les deux jambes (contre-mouvement). Lors du retour à l'IP, ne posez pas vos pieds sur le sol. Travaillez des deux côtés. Pour les débutants, cet exercice peut sembler difficile, il est donc recommandé de commencer par l’option facile.
L'IP est la même, changez un peu l'exercice. Maintenant, en soulevant vos jambes du sol, pliez vos genoux et atteignez-les avec votre coude (la trajectoire du mouvement change légèrement, en conséquence d'autres muscles entrent en jeu).
Allongé sur le dos, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux d'un côté. Soulevez le haut de votre dos du sol (la poitrine doit être pointée vers le haut). Travaillez des deux côtés.
Allongez-vous sur le ventre. Tendez vos bras vers l'avant. Dans un premier temps, soulevez uniquement la partie supérieure du corps. Après plusieurs répétitions, commencez à soulever uniquement la partie inférieure. Après avoir effectué plusieurs répétitions, commencez à soulever les parties supérieure et inférieure en même temps. Après cela, travaillez en diagonale - levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche et vice versa. Enfin, soulevez le « haut » et le « bas » en même temps et maintenez la tension musculaire pendant 15 à 30 secondes (répétez 2 à 3 fois). N'oubliez pas que vous devez vous reposer entre les exercices (30 secondes suffisent). Il ne faut pas penser que les mouvements ci-dessus sont conçus uniquement pour le dos - ils font parfaitement travailler les muscles abdominaux, les obligeant à maintenir la tension (l'avantage est que les muscles ne se tendent pas autant qu'avec une charge directe).
Levez-vous, penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol. Contractez votre ventre et redressez votre dos. Restez ainsi quelques secondes en maintenant la tension musculaire. En maintenant cette position, commencez à « marcher » sur place, en pliant et en redressant les genoux.
IP pareil. En bougeant alternativement vos mains (« en marchant » avec elles), adoptez progressivement une position du corps comme si vous faisiez des pompes depuis le sol. Commencez ensuite le mouvement inverse et revenez à l'IP.
Avis
Les exercices de musculation pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sont très efficaces - il est seulement important de les faire régulièrement et non de temps en temps. N’oubliez pas les exercices cardio : ils accélèrent considérablement le processus de perte de poids.